Gewichte heben im Studio vs. Unkraut jäten im Beet: Was Sportwissenschaftler an Gartenarbeit fasziniert
Ist Gartenarbeit Sport? Was Ihr Körper dabei wirklich leistet
Stand: 14.08.2026, 18:00 Uhr
Ob Beet umgraben oder Unkraut jäten – nach ein paar Stunden im Garten spüren Sie Ihren ganzen Körper. Trotzdem handelt es sich hier nicht um Sport – oder doch?
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass viele klassische Gartenarbeiten den Körper ähnlich fordern wie andere Formen von Bewegung. Wer regelmäßig gärtnert, tut also nicht nur seinem Garten etwas Gutes, sondern unterstützt ganz nebenbei auch seine Gesundheit. Dabei kommt es allerdings auf die Art der Tätigkeit an.
Wie Ihr Garten Ihren Körper fordert
Beim Pflanzen gehen Sie in die Hocke, beim Harken arbeiten Rücken, Schultern und Arme gleichzeitig, beim Umgraben kommen zusätzlich Beine und Rumpf dazu. Diese Mischung aus Kraft, Ausdauer und Koordination sorgt dafür, dass der Körper gleichmäßig gefordert wird. Wer es übertreibt, leidet danach unter Umständen an Rückenschmerzen.
Um die Belastungen der unterschiedlichen Arbeiten im Garten einzuordnen, nutzen Sportwissenschaftler sogenannte MET-Werte (Metabolic Equivalent of Task). Sie beschreiben, wie viel Energie eine Tätigkeit im Vergleich zum Sitzen in Ruhe verbraucht. Ab etwa 3 MET spricht man von moderater körperlicher Aktivität – genau dem Bereich, den die Weltgesundheitsorganisation (WHO) für einen gesundheitsförderlichen Lebensstil empfiehlt.
Viele typische Gartenarbeiten liegen genau in diesem Bereich. Das zeigen sowohl ältere Studien zur körperlichen Belastung im Garten als auch aktuelle Übersichtsarbeiten, die diese Ergebnisse erneut bestätigen.
Soviel Energie verbrauchen Sie bei typischen Gartenarbeiten
Der MET-Wert zeigt, wie intensiv eine Tätigkeit den Körper fordert. 1 MET entspricht dem Energieverbrauch im Ruhezustand.
| Tätigkeit | MET-Wert | Einordnung |
|---|---|---|
| Gießen | ca. 2,0 - 2,5 MET | leichte Aktivität |
| Unkraut jäten | ca. 3,5 MET | moderate Aktivität |
| Pflanzen und Setzen | ca. 4,0 MET | moderate Aktivität |
| Harken | ca. 4,0 MET | moderate Aktivität |
| Umgraben/Schaufeln | ca. 5-6 MET | mittlere bis höhere Intensität |
| Schubkarre beladen und schieben | ca. 5 MET | mittlere bis höhere Intensität |
Gartenarbeit als Ausgleich für den Kopf
Neben den körperlichen Effekten spielt auch die psychische Wirkung eine wichtige Rolle. Studien zeigen, dass regelmäßige Gartenarbeit mit weniger Stress, einer stabileren Stimmungslage und einer insgesamt höheren Lebensqualität verbunden ist.
Der Grund dafür liegt nicht nur in der Bewegung selbst, sondern auch im Zusammenspiel aus Naturkontakt, sichtbarem Fortschritt und konzentrierter Tätigkeit. Wer Unkraut jätet oder Beete pflegt, richtet die Aufmerksamkeit auf eine konkrete, zu bewältigende Aufgabe und damit weg vom oft abstrakten Alltagsstress.
Hinzu kommt der Aufenthalt im Freien: Tageslicht, frische Luft und der Kontakt zur Natur wirken sich positiv auf das Wohlbefinden aus und können helfen, mentale Anspannung zu reduzieren. Zusammen mit der körperlichen Aktivität macht diese Kombination Gartenarbeit zu einer rundum gesundheitsfördernden Beschäftigung.
Die wichtigsten Fragen und Antworten
Welche Gartenarbeiten fordern den Körper am meisten?
Besonders intensive Gartenarbeiten sind Umgraben und Schaufeln sowie das Beladen und Schieben einer Schubkarre. Auch Harken, Pflanzen und Unkrautjäten liegen klar im Bereich moderater körperlicher Aktivität, den die WHO für einen gesunden Lebensstil empfiehlt.
Was sind MET-Werte und was sagen sie aus?
MET steht für Metabolic Equivalent of Task und beschreibt, wie viel Energie eine Tätigkeit im Vergleich zum ruhigen Sitzen verbraucht. 1 MET entspricht dem Energieverbrauch in Ruhe. Ab einem Wert von etwa 3 MET gilt eine Aktivität als moderat – also gesundheitsförderlich. Sportwissenschaftler nutzen MET-Werte, um körperliche Belastungen verschiedener Alltagstätigkeiten vergleichbar zu machen.
Welche Muskeln werden beim Gärtnern beansprucht?
Gartenarbeit beansprucht den Körper überraschend ganzheitlich. Beim Harken arbeiten Rücken, Schultern und Arme gleichzeitig, beim Pflanzen werden durch das Hocken die Beine gefordert, und beim Umgraben kommen zusätzlich Rumpf und Beinmuskulatur dazu. Diese Kombination aus Kraft, Ausdauer und Koordination sorgt dafür, dass viele große Muskelgruppen gleichmäßig aktiviert werden.
Kann Gartenarbeit Stress reduzieren?
Ja – Studien belegen, dass regelmäßiges Gärtnern mit weniger Stress und einer stabileren Stimmungslage verbunden ist. Der Effekt entsteht durch das Zusammenspiel aus Bewegung, Naturkontakt und konzentrierter Tätigkeit: Wer ein Beet pflegt oder Unkraut jätet, lenkt die Aufmerksamkeit auf eine konkrete Aufgabe – und weg vom abstrakten Alltagsstress. Tageslicht und frische Luft verstärken diesen positiven Effekt zusätzlich.