Keine Klimaanlage: Schlafforscherin verrät, wie sie trotz Hitze einschläft
Stand: 11.08.2026, 05:36 Uhr
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Während der Hitzephasen in Deutschland kämpfen viele in warmen Schlafzimmern mit dem Einschlafen. Eine Schlafforscherin erklärt, was hilft.
Frankfurt – Wenn die Hitze des Tages in den Wänden steht, wird das Schlafzimmer schnell zur Sauna. Nur in jedem zwanzigsten deutschen Haushalt surrt eine fest verbaute Klimaanlage. In den meisten Wohnungen kämpft hingegen der kleine Tischventilator mit aller Kraft gegen die stehende Wärme an. Währenddessen beginnt das Bettlaken langsam zu kleben. Wenn in den Tropennächten dann nicht mal das deutsche Stoßlüften am Abend hilft, wird das Einschlafen zum stundenlangen Herumwälzen.
Christine Blume ist Psychologin und Schlafforscherin am Zentrum für Chronobiologie der Universität Basel. Als Schlaftherapeutin spricht sie mit Patientinnen und Patienten über deren Schlafverhalten. Bei Temperaturen über 30 Grad muss auch Blume selbst in die Trickkiste greifen, um erholsam zu schlafen. „Bei mir war es in diesem Sommer eher das Einschlafen, das schwerfiel“, sagt sie im Gespräch mit der Frankfurter Rundschau von Ippen.Media.
Schlafforscherin über das Einschlafen in Tropennächten und worauf man achten sollte
Aber warum macht uns Hitze nachts überhaupt so zu schaffen? Die Ursache hängt maßgeblich mit der Abkühlung unseres Körpers zusammen. Tagsüber steigt unsere Körpertemperatur an, im Laufe des Abends sinkt die Kerntemperatur dann allmählich. Die Blutgefäße weiten sich und sie geben überschüssige Wärme ab. Kurz vor dem Einschlafen ist der Temperaturabfall am höchsten: „Der Punkt, zu dem am Abend die Körpertemperatur am schnellsten fällt, ist der Punkt, zu dem wir richtig schön müde werden und gut einschlafen können“, erklärt Blume. Ist das Schlafzimmer aufgeheizt, ist der Unterschied zwischen Körper- und Umgebungstemperatur geringer als sonst und der Mechanismus funktioniert nicht mehr richtig.
Für uns wird der Schlaf dadurch weniger erholsam, sagt die Forscherin: „Hohe Temperaturen führen dazu, dass man länger zum Einschlafen braucht, nachts öfter aufwacht und länger wachliegt. Es gibt weniger Tiefschlaf, weniger REM-Schlaf, und das Herz schlägt schneller.“ Der Körper sei gestresst. In Deutschland hatte bereits jeder dritte Mensch gesundheitliche Probleme durch Hitze. Das ist das Ergebnis einer neuen repräsentativen Forsa-Umfrage und der Höchstwert seit Beginn der jährlichen Erhebung im Jahr 2022.
Beim Einschlafen unter warmen Bedingungen geht es laut Blume vor allem darum, „auf kleinem Raum eine Umgebung zu schaffen, in der es dem Körper möglich ist, Wärme abzugeben“. Trotzdem beginnt guter Schlaf bei ihr schon tagsüber mit den Basics: Morgens bleiben die Rollläden nach dem Aufstehen unten, und am Abend wird nur lange gelüftet, wenn die Außentemperaturen entsprechend niedrig sind. „Das Wichtigste ist, die Wärme möglichst lange draußen zu halten“, sagt Blume.
Tipp 1: Kalte Wärmflasche an Hände oder Füße
Hier setzen Blumes Routinen für die Nacht an. Denn wenn der Körper nachts abkühlen will, kann man ihm dabei gezielt unter die Arme greifen, genauer gesagt: unter die Füße. „Der Körper nutzt dafür feine Gefäßgeflechte in Händen und Füßen, über die er viel Wärme an die Umgebung abgibt.“ Um diese Zonen gezielt zu kühlen, verwendet die Schlafforscherin einen Gegenstand, den die wenigsten in einer Tropennacht anrühren würden: „Ich habe eine Wärmflasche mit Wasser gefüllt und lege sie tagsüber in den Kühlschrank. Einfrieren würde ich sie nicht, denn zu viel Kälte lässt die Gefäße zugehen. Der Kühlschrank reicht vollkommen. Wenn man sich diese Kühlflasche abends an die Füße legt, ist das wirklich angenehm.“
Tipp 2: Kühlmatte aus dem Tierbedarf
Wer schon abends das Gefühl hat, die Matratze glüht von unten nach, für den hat die Schlafforscherin einen Tipp aus dem Tierbedarf oder Baumarkt parat: „Kühlmatten für Tiere können beim Einschlafen ebenfalls helfen. Ich lege sie mir gerne an den Rücken oder die Beine und Füße“, sagt Blume. Das Gel darin kühle zwar nicht die ganze Nacht durch, weil es sich mit der Zeit selbst erwärme, für die kritische Phase des Einschlafens könne es aber sehr angenehm sein. Die kostspieligere Variante sei eine Matratze mit kühlender Gelschicht.
Tipp 3: Keine kalte Dusche vor dem Schlafengehen
Anders als die meisten es erwarten würden, hilft eine kalte Dusche vor dem Schlafengehen nicht, im Gegenteil. Da Kälte die Gefäße zugehen lässt, rät Blume von eiskaltem Wasser vor dem Zubettgehen ab. Anders sieht es mit einer lauwarmen Dusche aus: „Durch eine lauwarme Dusche am Abend kann man die Wärmeabgabe unterstützen. Man kann speziell noch einmal die Beine abbrausen oder, wenn man Wasser sparen möchte, ein Fußbad daraus machen“, erklärt sie.
Tipp 4: Richtige Uhrzeit zum Einschlafen wählen
Ein weiterer Rat der Forscherin hat nichts mit Technik oder Temperatur zu tun, sondern mit dem eigenen Timing. Wer sich nur ins Bett zwinge, weil die Uhr es sagt, mache es sich unnötig schwer: „Man liegt dann oft lange wach, versinkt in seinen Gedanken und ärgert sich über die Hitze. Das sorgt für mehr Anspannung und nicht dafür, dass man besser einschläft.“ Besser sei es, erst dann ins Bett zu gehen, wenn die Müdigkeit wirklich da ist.
Am Ende, sagt Blume, brauche es aber auch eine andere Haltung zur Hitze, im Privaten wie im Job. „Ich glaube, wir müssen unseren Umgang mit dieser Hitze verändern.“ Ein kurzer Powernap am frühen Nachmittag dürfe eine schlechte Nacht ruhig ausgleichen. Und wenn im Büro alle über den ausgebliebenen Schlaf klagen, sei das für sie ein Anlass zu sagen: „Wir müssen heute als Team keine Bäume ausreißen.“ Denn am Ende kann sich nicht jeder eine Klimaanlage im Schlafzimmer leisten und nicht bei jedem hilft eine kühle Wärmflasche unter den Füßen. (Quelle: eigene Recherche, Forsa)