Abnehmen ohne Diät: Forscher entdecken, warum die Wahl der Lebensmittel letztlich mehr zählt als Kalorien
Wer diese Lebensmittel isst, nimmt ab – ohne Kalorien zu zählen
Stand: 02.09.2026, 18:24 Uhr
Kommentare
Wer abnehmen will, muss nicht hungern: Eine Studie zeigt, wie die Wahl der richtigen Lebensmittel beim Abnehmen entscheidender ist als Kalorien zählen.
Menschen, die abnehmen wollen, bekommen häufig den Rat, weniger zu essen, Kalorien zu zählen und ihre Portionen zu verkleinern. Neue Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass es noch einen anderen Weg geben könnte. Eine im Fachblatt JAMA Network Open veröffentlichte Studie ergab, dass Erwachsene mit Übergewicht an Gewicht verloren, obwohl sie nach Gewicht betrachtet in etwa die gleiche Menge an Nahrung zu sich nahmen.
Content-Partnerschaft
Kontaktieren Sie die Redakteurinnen von Newsweek zu dieser Geschichte: Charlotte Nisbet und Cristina Diciu. Dieser Artikel entstand in Kooperation mit newsweek.com.
Die Forschenden erklärten, der entscheidende Unterschied liege in der Kalorienmenge pro Bissen, einem Konzept, das als Energiedichte bekannt ist. Die Ergebnisse stammen aus einer 16-wöchigen randomisierten klinischen Studie, in der eine fettarme vegane Ernährung getestet wurde. Die Teilnehmenden konnten so viel essen, wie sie wollten, ohne dass sie aufgefordert wurden, Kalorien zu zählen oder ihre Portionen einzuschränken.
„Man muss nicht weniger essen“, sagte Hana Kahleova, MD, PhD, Direktorin der klinischen Forschung beim Physicians Committee for Responsible Medicine und Hauptautorin, in einer Stellungnahme: „Man kann mehr essen, sich satt fühlen und dennoch abnehmen, wenn man Lebensmittel wählt, die von Natur aus eine geringere Energiedichte haben“, fügte sie hinzu.
Ballaststoffe für ein längeres Sättigungsgefühl: Vegan-Ernährung im Fokus der Studie
Nach Statista-Daten für 2026 folgt rund vier Prozent der US-Bevölkerung einer veganen Ernährung. Sasha Watkins, eine registrierte Ernährungsberaterin, die nicht an der Studie beteiligt war, sagte Newsweek, die Ergebnisse bedeuteten nicht, dass man zwingend vegan leben müsse. Watkins, die Gesundheitsleiterin bei Mindful Chef, hob hervor, was Menschen auf ihre Teller legen: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Sie sagte: „Diese Lebensmittel sind von Natur aus reich an Ballaststoffen, sodass sie dazu beitragen können, dass man sich länger satt fühlt.“ Das Institute of Medicine (IOM) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht zwischen 19 und 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Forschungen deuten jedoch darauf hin, dass nur rund fünf Prozent der Menschen genügend Ballaststoffe aufnehmen, um diese Richtwerte zu erreichen.
Studie zu Ernährung: Weg vom Kalorienzählen hin zu ausgewogenen Tellern
Watkins stimmt zu: „Es ist wichtig, den Fokus vom Kalorienzählen wegzulenken, da das nicht für alle geeignet ist und manchmal zu einem ungesunden Verhältnis zum Essen führen kann.“ Sie beschreibt das „Schaffen ausgewogenerer Teller“, die mit mehr pflanzlichen Lebensmitteln, Ballaststoffen und Vielfalt gefüllt sind, als einen „nachhaltigeren und freudvolleren Ansatz beim Essen“.
Keiner der beiden Studienarme erhielt ein Kalorienziel oder die Anweisung, die verzehrten Mengen zu begrenzen. Die Forschenden berechneten die Energiedichte der Ernährung, indem sie die gesamte tägliche Kalorienaufnahme durch das Gesamtgewicht der verzehrten Lebensmittel teilten. Energiedichte bezeichnet, wie viele Kalorien in einem Gramm eines Lebensmittels enthalten sind.
Ergebnis der Ernährungsstudie: Deutlich geringere Energiedichte bei veganer Kost
Am Ende der Studie war die Energiedichte bei den Teilnehmenden, die der veganen Ernährung folgten, um etwa 30 Prozent gesunken, während sie in der Kontrollgruppe weitgehend unverändert blieb. Die Forschenden stellten außerdem fest, dass die Kalorienaufnahme in beiden Gruppen zurückging, der Rückgang jedoch in der veganen Gruppe deutlich stärker war und dort um etwa 357 Kalorien pro Tag sank.
Wichtig ist, dass sich das Gesamtgewicht der verzehrten Nahrung nicht signifikant veränderte, was darauf hindeutet, dass die Teilnehmenden trotz der geringeren Kalorienzufuhr weiterhin ähnliche Mengen an Nahrung aßen. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler interessieren sich seit Langem für Energiedichte, da sie sowohl den Hunger als auch die Kalorienaufnahme beeinflussen kann.
Gemüse oder Obst: Warum energiedichteärmere Lebensmittel helfen können
Lebensmittel mit niedrigerer Energiedichte enthalten typischerweise mehr Wasser und Ballaststoffe, sodass Menschen größere Portionen für weniger Kalorien essen können: Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sind gängige Beispiele. Nach Angaben der Forschenden ersetzten Teilnehmende in der veganen Gruppe energiedichte Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Eier durch Lebensmittel, die mehr Volumen bei weniger Kalorien boten.
„Das hilft, eine Frage zu beantworten, die viele Menschen zur pflanzlichen Ernährung haben: Wie kann man abnehmen, ohne Kalorien zu zählen oder zu hungern?“, sagte Kahleova: „Die Antwort ist Energiedichte. Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Wasser und Ballaststoffen, sodass man den Teller füllen, sich satt fühlen und dennoch weniger Kalorien zu sich nehmen kann.“
Lebensmittel mit weniger Kalorien wählen: Gewichtsverlust ohne strikte Portionskontrolle
Die Studie ergab, dass größere Verringerungen der Energiedichte mit einem stärkeren Gewichtsverlust verbunden waren. Dieser Zusammenhang blieb bestehen, selbst nachdem die Forschenden Veränderungen der Kalorienaufnahme berücksichtigt hatten. Kahleova sagte, die Ergebnisse deuteten darauf hin, dass Gewichtsmanagement nicht immer strikte Portionskontrolle erfordere.
„Hier geht es nicht um Willenskraft oder kleinere Portionen“, sagte sie: „Es geht darum, Lebensmittel zu wählen, die von Natur aus weniger Kalorien pro Bissen liefern. Eine Reduktion der Energiedichte um 30 Prozent ist eine erhebliche Veränderung, die sich allein durch Portionskontrolle nur sehr schwer erreichen und aufrechterhalten ließe.“
Essen bis zur Sättigung: Körpersignale nutzen statt dagegen anzukämpfen
Kontrollierte Ernährungsstudien haben zuvor gezeigt, dass eine Senkung der Energiedichte von Mahlzeiten dazu beitragen kann, dass Menschen sich satt fühlen, während die gesamte Kalorienaufnahme sinkt. „Wenn die Lebensmittel, die man isst, eine niedrigere Energiedichte haben, arbeiten die natürlichen Appetitsignale des Körpers zu Ihren Gunsten“, sagte Kahleova und fügte hinzu: „Man isst, bis man satt ist, und nimmt einfach weniger Kalorien zu sich. Das ist ein nachhaltiger Weg, um das Gewicht zu regulieren.