Zwiebeln roh essen: Warum es so gesund ist
27. Juli 2026, 08:50 Uhr Lesezeit: 4 Minuten
Zwiebeln kannst du auch roh essen, statt sie zu braten oder zu dünsten. So profitierst du besonders von den vielen gesunden Inhaltsstoffen der Zwiebeln.
Zwiebeln sind äußerst gesund und gelten seit jeher als Heilmittel bei verschiedenen Beschwerden. Gerade wenn du das würzige Gemüse für seinen gesundheitlichen Wert schätzt, lohnt es sich, Zwiebeln roh zu essen. Denn: Beim Erhitzen gehen viele wertvolle Nährstoffe verloren, wie Untersuchungen zeigen.
Warum es sich lohnt, Zwiebeln roh zu essen
Unter den hitzeempfindlichen Inhaltsstoffen der Zwiebel sind zum Beispiel die sogenannten Thrombozytenaggregationshemmer (IVAA), die laut AOK Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können.
Auch das enthaltene Vitamin C ist hitzeempfindlich. Der SWR berichtet zudem, dass das außerdem auf einige ätherische Öle der Zwiebel und auf Quercetin zutrifft – einen Stoff, der laut Studien unter anderem entzündungshemmende, antioxidative und antidiabetische Wirkungen hat.
Aus medizinischer Sicht sind vor allem auch die Antioxidantien und die Schwefelverbindungen in der Zwiebel wichtig, wobei letztere das Krebsrisiko senken und Tumorwachstum hemmen können (AOK). Besonders interessant ist auch der enthaltene Stoff Allicin, der laut Studien antikanzerogene, antimikrobielle und antioxidative Eigenschaften aufweist. Laut wissenschaftlichen Forschungen wird aber eben jener Stoff durch Kochen schnell zerstört.
Aus diesen Gründen lohnt es sich, Zwiebeln roh zu essen. Die AOK weist aber auch darauf hin, dass einige enthaltene Nährstoffe wie Vitamine erst beim Garen freigesetzt werden. Daher spricht auch nichts dagegen, Zwiebeln gelegentlich erhitzt zu genießen.
Zwiebeln: So gesund können sie sein
Zu den wertvollsten Inhaltsstoffen der Zwiebel zählen (Mengenangaben pro 100 Gramm):
- Vitamin C (7,4 mg),
- Vitamin B6 (0,12 mg),
- Antioxidantien,
- Kalium (146 mg),
- Magnesium (10 mg),
- Schwefel-Verbindungen.
Wie die AOK berichtet, konnten zahlreiche Studien die Wirksamkeit von Zwiebeln bei Erkrankungen im Zusammenhang mit Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Problemen, Fettleibigkeit, Diabetes und Entzündungen nachweisen. Außerdem können Zwiebeln erwiesenermaßen den Cholesterinspiegel senken. Studien deuten zudem darauf hin, dass Zwiebeln eine krebspräventive Wirkung haben können.
Die AOK weist jedoch auch darauf hin, dass sich die meisten Studien nicht ausschließlich auf Zwiebeln beziehen, sondern auf Lauchgemüse im Allgemeinen – und auch die benötigten Verzehrmengen nicht ausreichend erforscht seien. Dadurch ließen sich keine eindeutigen Schlussfolgerungen auf die gesundheitliche Wirkung der Zwiebeln ziehen.
Übrigens: Die meisten gesunden Nährstoffe sind relativ mehr in roten Zwiebeln als in gelben Zwiebeln enthalten. So enthalten rote Zwiebeln mehr Eisen, Magnesium, Zink, Proteine und Ballaststoffe, dafür aber noch weniger Zucker und Fett (laut AOK).
Rohe Zwiebeln essen ohne Komplikationen
In der Zwiebel stecken sogenannte präbiotische Ballaststoffe, unter anderem in Form von Inulin. Wie die Verbraucherzentrale berichtet, sind diese Ballaststoffe positiv für die Darmtätigkeit, allerdings nicht für jeden verträglich. Bei einem empfindlichen Verdauungssystem können diese Stoffe zu Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen oder sogar Durchfall führen.
- Ist deine Verdauung empfindlich, solltest du rohe Zwiebeln zunächst nur in kleinen Mengen ausprobieren. Alternativ kannst du auch vorerst zu den milderen Lauchzwiebeln greifen, die besonders bekömmlich sind.
- Außerdem kannst du Blähungen auch mit Hausmitteln wie Kümmel– oder Fencheltee vorbeugen. Auch Ingwer oder Apfelessig können bei Verdauungsproblemen helfen.
- Gegen den etwas unangenehmen Mundgeruch durch rohe Zwiebeln kannst du leicht etwas tun: Kaue nach dem Essen etwas Salbei oder Minze, Ingwer oder Kardamom. Außerdem hilft es, ein Glas Milch zu trinken, auf einer Kaffeebohne zu kauen oder ein paar Zitronenstücke zu kauen. Dieselben Tipps helfen übrigens auch bei Knoblauchgeruch.
Schreckt dich hingegen der scharfe Geschmack der rohen Zwiebeln ab, kannst du die geschnittenen Zwiebeln zunächst mit etwas Salz bestreuen und es eine Stunde einziehen lassen. So wird den Zwiebeln die Schärfe entzogen. Außerdem kannst du es auch mit den milderen Gemüsezwiebeln versuchen.
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