6 Gemüsesorten, die mehr Ballaststoffe haben als Äpfel
Ein Apfel am Tag gilt als gesund. Aber um den Darm anzukurbeln, sind andere Lebensmittel noch geeigneter. Mit diesen sechs Gemüsesorten bringst du Abwechslung und vor allem mehr Ballaststoffe in deinen Speiseplan.
Einen Apfel am Tag empfehlen schon die Kalendersprüche und diverse Lebensweisheiten. Seine Vitamine und Ballaststoffe tun dem Körper gut und fördern die Verdauung.
Doch es gibt etliche Lebensmittel, die mehr Ballaststoffe pro Mahlzeit liefern als ein Apfel. Außerdem bringen sie gesunde Abwechslung auf den Tisch. Von Hülsenfrüchten bis zu fast schon vergessenen Gemüse: Hier stellen wir dir sechs Gemüsesorten vor, die deinen Darm in Schwung bringen.
Sind Äpfel gute Ballaststoff-Lieferanten?
Der Apfel enthält Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Laut dem Medizinportal Netdoktor versorgt uns ein mittelgroßer und 100 Gramm schwerer Apfel mit rund 2 Gramm der wertvollen Ballaststoffe. Sie fördern die Darmgesundheit und sorgen für ein angenehmes Sättigungsgefühl.
Der Volksmund empfiehlt einen Apfel am Tag. Was die Ballaststoffversorgung angeht, nennt das Bundeszentrum für Ernährung (BzfE) konkretere Werte: Erwachsene sollten mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu sich nehmen. Doch vielfach schaffen es Menschen nicht, auf diese Menge zu kommen: Das BzfE berichtet, dass Frauen im Durchschnitt nur etwa 18 Gramm Ballaststoffe täglich aufnehmen. Bei Männern liegt der Wert mit 19 Gramm geringfügig höher.
Einen Apfel zu snacken, reicht also noch nicht aus. Um den empfohlenen Ballaststoffbedarf zu decken, musst du aber nicht gleich 15 Äpfel am Tag verzehren: Du kannst deinen Speiseplan auch mit diesen sechs ballaststoffreichen Gemüsesorten anreichern.
Schwarze Bohnen: Der Spitzenreiter mit vielen Ballaststoffen
Mit 6,7 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm hängen schwarze Bohnen jeden Apfel locker ab. Laut der Datenbank des amerikanischen Landwirtschaftsministeriums USDA gelten die Nährstoffangaben für schwarze Bohnen aus der Dose.
Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen sind außerdem eine gute pflanzliche Proteinquelle. Bei einer vegetarischen oder veganen Lebensweise kannst du auf Hülsenfrüchte als nahrhafte Alternative zu tierischem Protein zurückgreifen.
Hier einige Rezeptideen, die du auch mit schwarzen Bohnen zubereiten kannst:
- Bohneneintopf
- Mexikanische Burrito-Bowl
- Bohnen-Cassoulet: Veganes Eintopfrezept
Artischocken: Das unterschätzte, ballaststoffreiche Gemüse
Eine einzige Artischocke (ca. 128 g) kommt auf etwa 5,4 Gramm Ballaststoffe – und das bei nur 47 Kalorien pro 100 Gramm. Die Apotheken-Umschau führt aus, dass Artischocken besonders reich an Inulin sind, einem präbiotischen Ballaststoff, der die Darmflora stärkt.
Ob gedünstet oder aus der Dose: Artischocken sind es wert, dass du sie mal probierst. In unserem Ratgeber zeigen wir dir Schritt für Schritt, wie du Artischocken kochen kannst.
Unsere Rezeptideen:
- Einfaches Artischocken-Rezept nach römischer Art
- Artischocken mit Dips: Diese Rezepte passen gut dazu
- Artischockensalat mit Kartoffeln: Einfaches Vorspeisen-Rezept
Übrigens: Die imposanten Artischocken sind auch ein echter Hingucker im Garten.
Ballaststoffe in Erbsen
Ob tiefgekühlt oder aus der Dose: Erbsen liefern rund 5,9 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Dazu kommen pflanzliches Eiweiß und Mineralstoffe, sodass die heimische Erbse mit den anderen Gemüsesorten auf dieser Liste problemlos mithalten kann.
Erbsen sind mehr als eine Beilage. Probiere mal diese Rezepte aus:
- Erbsensalat: Zwei erfrischende Rezepte
- Erbsen-Guacamole: Rezept für die regionale Alternative
- Erbsenpesto mit 5 Zutaten: Einfaches Rezept
Oder den Klassiker: Erbseneintopf: Einfaches Rezept für Herbst und Winter
Kürbis: Der herbstliche Ballaststoff-Klassiker
In unserer Region ist der Acorn Squash (Eichelkürbis) eher unbekannt. Sein Ballaststoffgehalt ist mit 9 Gramm bei 200 Gramm Gewicht beeindruckend. Auch auf 100 Gramm heruntergerechnet liegt er mit rund 4,5 Gramm noch höher als unser Apfel im Vergleich.
Wenn du also auf einem Gemüsemarkt einen Eichelkürbis entdeckst, solltest du unbedingt zugreifen: Eichelkürbis: Dafür eignet sich der Winterkürbis.
Als Alternative zum Eichelkürbis kannst du auf den Butternut-Kürbis zurückgreifen. In Hinblick auf den Ballaststoffgehalt liegt er mit dem Apfel gleichauf: Laut der USDA-Datenbank enthalten 100 Gramm Butternut-Kürbis 2 Gramm Ballaststoffe.
Rezeptideen mit Kürbis:
- Kürbisgemüse: Leckeres Rezept und Variationsmöglichkeiten
- Kürbis-Chutney: Leckeres Grundrezept und Ideen zum Variieren
- Kürbis-Lasagne: Leckeres Rezept mit Tomaten und Kräutern
Süßkartoffel: Die milde Ballaststoffquelle
Mit 4,4 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm (roh) überholt die Süßkartoffel ebenfalls den Apfel. Dazu punktet sie noch mit zahlreichen weiteren Nährstoffen. Darunter sind Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Phosphor und Magnesium sowie Vitamine wie Vitamin C und Vitamine der B-Gruppe.
Die Süßkartoffel ist eine ballaststoffreiche Ergänzung für viele Gerichte. Du kannst sie grillen, braten und kochen – oder im Salat genießen: Süßkartoffelsalat: Rezept mit frischem Blumenkohl und Rucola.
Weitere Rezeptvorschläge für Süßkartoffeln:
- Süßkartoffel-Pfanne: Schnelles Grundrezept und Variationen
- Süßkartoffel-Curry: Ein einfaches indisches Rezept
- Süßkartoffel grillen: Ein leckeres Rezept für den Sommer
Brokkoli und Ballaststoffe? Nicht zu unterschätzen
Brokkoli (roh) hat mit 2,4 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm nur geringfügig mehr zu bieten als der Apfel. Aber die milde Kohlsorte bleibt ein Top-Lieferant von Vitamin C und Vitamin K.
Außerdem verwendest du für eine typische Mahlzeit meistens mehr als nur 100 Gramm Brokkoli pro Portion. Darum lohnt es sich, auch den Brokkoli auf deine ballaststoffreiche Einkaufsliste zu setzen.
Rezeptvorschläge für Brokkoli einmal anders:
- Brokkoli braten: So gelingt es bissfest
- Brokkoli-Bratlinge: Rezept für die gesunden Patties
- Brokkolisalat: Roh und gesund – ein schnelles Rezept
Warum sind Ballaststoffe wichtig?
Ballaststoffe sind pflanzliche Fasern, die unser Körper nicht verdauen kann. Deshalb sind sie aber nicht nutzlos: Sie halten die Verdauung in Schwung und beugen Verstopfung vor. Das Bundeszentrum für Ernährung rät zu einem Mix von Ballaststoffen aus Obst und Gemüse sowie aus Getreide und Hülsenfrüchten. Damit nimmst du lösliche und unlösliche Ballaststoffe zu dir.
Die Wirkung der unterschiedlichen Arten von Ballaststoffen:
- Lösliche Ballaststoffe: In Obst und Gemüse sind vorwiegend lösliche Ballaststoffe enthalten, die in Kombination mit Flüssigkeiten eine gelartige Masse bilden. Eine Studie zeigt, dass lösliche Ballaststoffe den Cholesterinspiegel und die Blutfettwerte senken können.
- Unlösliche Ballaststoffe: Sie sind in Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten enthalten und verbessern die Darmtätigkeit. Laut einer Studie sollen sie den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen können.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) betont zudem, dass Ballaststoffe langfristig dazu beitragen können, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs zu reduzieren.
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