Darmmikrobiom aufbauen: „Mehr Kontakt mit Dreck tut nachweislich sehr gut“

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Unser Verdauungstrakt beherbergt mehr Mikroorganismen, als der Mensch Zellen besitzt. Dazu gehören gesundheitsförderliche Bakterien, aber auch schädliche Keime. Die Ernährung spielt eine große Rolle bei unserer Darmgesundheit: Viele Lebensmittel enthalten Stoffe, die den Darm stärken. Andere bringen ihn aus dem Gleichgewicht. Entscheidend ist aber auch die Lebensweise. Was das Darmmikrobiom aufbaut und welche Alltagsgewohnheiten es schwächen, erklärt die Ernährungsmedizinerin Michaela Axt-Gadermann.

Gestörtes Darmmikrobiom steht in Zusammenhang mit verschiedenen Erkrankungen

In und auf unserem Körper befinden sich eine Vielzahl an Mikroorganismen, etwa Bakterien, Viren, Pilze und Hefen. Die Gesamtheit aller Keime bildet das Mikrobiom, wobei unterschiedliche Körperregionen verschiedene Mikrobiome haben. Dazu gehören etwa das Haut-, das Mund- und das Darmmikrobiom. Im Verdauungstrakt befinden sich geschätzt rund 100 Billionen Mikroorganismen mit direktem Einfluss auf die Darmgesundheit.

Die Zusammensetzung des Darmmikrobioms bestimmt, wie gut wir Essensbestandteile verarbeiten können, ob wir eine träge oder schnelle Verdauung haben und ob wir zu Beschwerden wie Völlegefühl oder Bauchschmerzen neigen. Wenn das Mikrobiom intakt ist, gilt der Darm als gesund.

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Dafür müssen die gesundheitsförderlichen Bakterien potenziell schädigende Keime abwehren können. Die im Darm befindlichen Bakterien stellen außerdem Enzyme, Moleküle und Botenstoffe her, die unter anderem das Immunsystem regulieren, zur Bildung von Glückshormonen wie Serotonin beitragen und sogar auf Alterungsprozesse einwirken. So können gesundheitsförderliche Keime dabei helfen, im Alter jünger auszusehen. Darm-Expertin Axt-Gadermann spricht von „Anti-Aging-Bakterien“, die im Darm von Hundertjährigen besonders häufig vorkommen.

Gerät das Darmmikrobiom aus dem Gleichgewicht, drohen nicht nur Durchfall, Verstopfung oder Blähungen. Auf lange Sicht steigt auch das Risiko für zahlreiche Erkrankungen: Eine Fehlbesiedlung des Darms steht unter anderem mit Bluthochdruck, Diabetes, hohem Cholesterin und Krebs in Verbindung.

Ernährungsmedizinerin Dr. Michaela Axt-Gadermann

Michaela Axt-Gadermann hat sich in ihrem Buch „Gesund mit Darm“ mit dem Einfluss des Darmmikrobioms auf unsere Gesundheit auseinandergesetzt.© Bildschön_Dietzel | Nicole Dietzel

Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann ist Ernährungsmedizinerin, Sportmedizinerin und Dermatologin. Als Professorin unterrichtet sie im Studiengang integrative Gesundheitsförderung an der Hochschule Coburg (Bayern). Sie hat zahlreiche Bücher zum Mikrobiom und zu Ernährungsthemen geschrieben, darunter Bestseller wie „Der Abnehmkompass“, „Gesund mit Darm“ oder „Schlank mit Darm“. Auf Instagram ist sie unter dem Namen „Prof.axtgadermann“ zu finden.

Präbiotika fördern gesundheitsförderliche Bakterien im Darm

Für eine bessere Darmgesundheit sind zwei Hauptakteure des Darmmikrobioms wichtig: die „guten“ Bakterien und ihre Nahrungsquelle, die sogenannten Präbiotika. Erstere bezeichnen all jene Mikroorganismen, von denen unser Darm und unsere Gesundheit profitieren. Sie bilden gesundheitsförderliche Stoffe als Energiequelle für die Darmzellen, etwa kurzkettige Fettsäuren. Diese können an Zellen des Immunsystems und Energiestoffwechsels andocken und so Entzündungen und Übergewicht entgegenwirken.

Zu den wichtigsten fettsäurebildenden Mikroorganismen im Darm gehören Milchsäure- und Bifidobakterien. Sie gedeihen, wenn sie Futter in Form von Präbiotika bekommen. Das sind Ballaststoffe aus der Nahrung, die der Dünndarm nicht verdauen kann und erst im Dickdarm zersetzt werden. Je mehr Präbiotika in den Darm gelangen, desto höher die Anzahl an guten Bakterien.

Ausschlaggebend für ein starkes Darmmikrobiom sind die Ernährung und die Lebensweise, erklärt Axt-Gadermann. „Wenig sozialer Kontakt, wenig Zeit im Freien, zu viel Hygiene, eine zu proteinreiche, ballaststoffarme Ernährung und Stress können das Darmmikrobiom schwächen“, so die Medizinerin.

Sozialer Kontakt beeinflusst das Mikrobiom

Der Grund: Einfache Kohlenhydrate wie Zucker begünstigen das Wachstum unerwünschter Bakterien im Darm. Aber auch eine proteinreiche Low-Carb-Ernährung ziehe das Mikrobiom in Mitleidenschaft, so Axt-Gadermann. Tierisches Eiweiß produziere im Darm schädliche Stoffwechselprodukte und fördere Entzündungen. Stress beeinflusse das Mikrobiom hingegen über die Darm-Hirn-Achse: Der Vagusnerv bildet eine direkte Verbindung zwischen Darm und Gehirn.

Wer sich zudem wenig mit anderen Menschen austauscht, reduziert den Kontakt mit fremden Keimen: „Jeder Mensch gibt etwa eine Million Keimpartikel pro Stunde ab, die von der Umwelt aufgenommen werden. Dieser Austausch kann das eigene Mikrobiom bereichern“, sagt die Expertin: „.Dass dieser Austausch funktioniert, sieht man daran, dass sich bei Familienmitgliedern, Freunden und selbst Mitgliedern einer Sportmannschaft die Mikrobiome angleichen.“

Generell tue es dem Mikrobiom gut, sich im Alltag Bakterien auszusetzen: „Mehr Kontakt mit Schmutz und Dreck, mehr Natur und Waldspaziergänge tun dem Mikrobiom nachweislich sehr gut“, sagt Axt-Gadermann. Die Medizinerin rät zudem, im Alltag auf Desinfektionsmittel zu verzichten: „Wir müssen nicht mehr pausenlos die Hände desinfizieren und auch Kinder sollten nicht zu steril und keimfrei aufwachsen.“

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Mikrobiom aufbauen: Ernährung mit viel Präbiotika stärkt den Darm

Beim Aufbau des Darmmikrobioms kommt es vor allem darauf an, dass sich verschiedene Arten von Bakterien im Darm vermehren: „Wenn man ein gesundes Mikrobiom mit nur einem Begriff beschreiben wollte, dann wäre das ‚Artenreichtum‘ oder ‚Vielfalt‘. Ein gesundes Darmmikrobiom zeichnet sich durch viele unterschiedliche Bakterienstämme aus“, erklärt Axt-Gadermann. Abhängig von der Ernährungs- und Lebensweise befänden sich zwischen 150 und 450 Keimstämme in Darm.

„Um ein vielfältiges Mikrobiom zu bekommen, müssen wir abwechslungsreich, ballaststoffreich und pflanzenbetont essen“, rät die Medizinerin. Täglich sollten mindestens 30 Gramm Ballaststoffe auf dem Speiseplan stehen. Wer viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse und Samen zu sich nimmt, versorgt seinen Darm mit Präbiotika wie Beta-Glucan, Inulin und resistenter Stärke.

Eine Frau schneidet eine Banane

Unreife Bananen enthalten dreimal so viel resistente Stärke wie reife Bananen. © iStock | Miljan Živković

Letztere ist besonders wichtig für das Wachstum von fettsäurebildenden Bakterien. Resistente Stärke entsteht, wenn stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln oder Nudeln nach dem Kochen abkühlen. Auch in grünen, unreifen Bananen kommt das Präbiotikum reichlich vor – sie liefern rund 12 Gramm pro 100 Gramm. Zu den Lebensmitteln mit Präbiotika gehören zudem

Manche Lebensmittel sind besonders gesund für den Darm: „Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigt, dass Mandeln das Darmmikrobiom verbessern können, indem sie die Vielfalt der Darmbakterien erhöhen und gleichzeitig die relative Menge potenziell schädlicher Bakterien verringern“, so Axt-Gadermann. In einer anderen Studie habe sich gezeigt, dass ein Esslöffel Leinsamen am Tag nach sechs Wochen über 30 gesundheitsförderliche Bakterienstämme im Darm wachsen lasse.

Probiotika und Pflanzenstoffe: Diese Lebensmittel sind gut für den Darm

Über die Nahrung können neben Präbiotika auch gesundheitsförderliche Mikroorganismen, sogenannte Probiotika, aufgenommen werden. Lebende Bakterien, die gut für unseren Darm sind, kommen in fermentierten Lebensmitteln vor, so etwa in

Zwei Gläser werden mit Kefir befüllt

Nicht viele Lebensmittel enthalten Probiotika – in Sauermilchprodukten wie Kefir und Buttermilch sind sie aber reichlich zu finden. © iStock | Fascinadora

Einen positiven Effekt auf die Zusammensetzung der im Darm befindlichen Bakterien haben laut Axt-Gadermann auch Polyphenole. Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, die vor allem in den äußeren Schichten von Gemüse und Obst stecken. Reich an Polyphenolen sind Beeren, Äpfel, grüner Tee, Kakao, dunkle Schokolade und Kaffee. Die Pflanzenstoffe gehören zwar nicht zu den Präbiotika, wirken aber ähnlich: Sie passieren den Dünndarm weitestgehend unverdaut und werden im Dickdarm aufgespalten. So fördern sie das Wachstum guter Bakterien und hemmen unerwünschte Keime.

Dasselbe gilt für Omega-3-Fettsäuren und Aminosäuren, die in hohen Mengen in Fisch, Nüssen, Kernen und Samen enthalten sind. Während Omega-3 Schlankmacher-Bakterien fördern, werden Aminosäuren zu nützlichen Substanzen umgewandelt. Dazu gehört etwa Spermidin, das laut Axt-Gadermann als lebensverlängernd gilt.

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„Kein Lebensmittel ist verboten oder schlecht“

Ungesunde Lebensmittel wie Fertigprodukte, verarbeitetes Fleisch und Süßigkeiten dezimieren die Anzahl an gesundheitsförderlichen Bakterien. Durch zu viel tierisches Eiweiß und Fett vermehren sich Fäulniskeime, die Ammoniak entstehen lassen. In hohen Mengen kann die Stickstoffverbindung die Leber belasten. Übermäßiger Fleischkonsum kann darüber hinaus zu einem Eisenüberschuss im Körper führen und das Wachstum potenzieller Krankheitsmacher begünstigen.

Für ein gesundes Darmmikrobiom muss man sich nach Ansicht von Axt-Gadermann nicht an strenge Essensregeln halten: „Kein Lebensmittel ist verboten oder schlecht, wenn es nicht im Übermaß gegessen wird“, sagt sie. Der Verzicht könne sogar kontraproduktiv sein: „Wer zum Beispiel ohne Grund Gluten meidet, tut seinem Mikrobiom nichts Gutes“, warnt die Medizinerin. „Studien zeigen, dass eine glutenfreie Ernährung und ein genereller Verzicht auf Getreide zu einer Verarmung des Mikrobioms führen kann.“

Auch Präparate mit Probiotika sind kein Allheilmittel für die Darmgesundheit: „Wir können nur rund zehn Prozent der Darmbakterien mit Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, die anderen Bakterien müssen wir auf andere Weise unterstützen“, sagt Axt-Gadermann. Dazu gehören eine ausgewogene Ernährung, viel Zeit in der Natur und ein stressreduzierter Alltag.

Das Buch „Gesund mit Darm“ von Michaela Axt-Gadermann

Im Ratgeber „Gesund mit Darm“ erhalten Leser Ernährungstipps und Empfehlungen für ein starkes Darmmikrobiom.© Michaela Axt-Gadermann

Michaela Axt-Gadermann erklärt in ihrem Buch „Gesund mit Darm“*, wie stark das Darmmikrobiom den Körper beeinflusst. Ein gesunder Darm kann dabei helfen, Blutdruck, Gewicht, Schlaf und Stresslevel zu regulieren und Alterungsprozesse auszubremsen. Anhand wissenschaftlicher Erkenntnisse zeigt sie, wie sich das Mikrobiom gezielt stärken lässt.

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