Eisen, Magnesium und Co.: Diese Nährstoffe sollte man nie kombinieren
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Viele Menschen greifen nicht nur zu einem, sondern gleich zu mehreren Nahrungsergänzungsmitteln. Verschiedene Nährstoffe gleichzeitig einzunehmen, kann jedoch einen entscheidenden Nachteil haben: Falsch miteinander kombiniert, kann der Körper Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente nicht gut verwerten. Gleichzeitig kann die richtige Kombination dazu beitragen, dass mehr von den eingenommenen Nährstoffen tatsächlich ins Blut gelangen. Wechselwirkungen kann es aber nicht nur zwischen einzelnen Präparaten geben, sondern auch zwischen Nährstoffen und Lebensmitteln.
Bestimmte Kombinationen an Nährstoffen kann deren Aufnahme erschweren.© iStock | CHUBU
Nährstoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln können sich gegenseitig beeinflussen
Ob unser Körper Nährstoffe aus Lebensmitteln oder Präparaten tatsächlich aufnimmt oder direkt wieder ausscheidet, entscheidet sich im Verdauungstrakt: Meist gelangen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente über die Darmwand ins Blut. Dabei können verschiedene Nährstoffe dieselben Transportwege nutzen.
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Genau hier können Wechselwirkungen entstehen. Dabei macht es einen Unterschied, ob die Nährstoffe aus der Nahrung oder aus Präparaten kommen. „Bei einer ausgewogenen Ernährung sind die Synergien in der Regel nicht relevant für die Nährstoffversorgung, da der Körper die Aufnahme und Verwertung bedarfsgerecht regulieren kann“, erklärt Bettina Boetticher, Fachärztin für innere Medizin und Ernährungsmedizin aus Berlin.
Anders sei es bei Nahrungsergänzungsmitteln, deren hohe Dosierungen mehrerer Nährstoffe die Verwertung im Darm erschweren könnten: „Hier werden einzelne Nährstoffe häufig in deutlich höheren Konzentrationen aufgenommen, sodass Wechselwirkungen stärker ins Gewicht fallen können“, so die Ärztin. Auch interessant: Vitamin-B12-Mangel: Nagelveränderungen sind häufig Warnzeichen
Diese Nährstoffe sollte man nicht miteinander kombinieren
Das gelte vor allem für hoch dosierte Mineralstoffe, etwa Calcium, Magnesium oder Eisen. Diese könnten sich bei der Aufnahme gegenseitig beeinflussen, erklärt Boetticher. So bergen etwa Zink-Präparate, die häufig für die Haargesundheit zum Einsatz kommen, bei langfristiger Einnahme das Risiko eines Eisen- oder Kupfermangels. Da diese Spurenelemente die gleichen Transportwege nutzen, sollten Anwender sie nicht miteinander kombinieren.
Auch andere Kombinationen von Mineralstoffen sind laut der Expertin ungünstig: „Ein klassisches Beispiel ist Eisen und Calcium, da Calcium die Eisenverwertung vermindern kann.“ Beide Nährstoffe konkurrieren um dasselbe Transportprotein im Dünndarm. Eisen gehört zu den Nährstoffen, die besonders Frauen ab 30 im Blick behalten sollten. Hinzu kommt, dass die meisten Nahrungsergänzungsmittel sogenanntes Nicht-Häm-Eisen enthalten. Im Gegensatz zu Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder Fisch hat es eine geringere Bioverfügbarkeit. Der Darm muss es nämlich erst umwandeln, um es aufnehmen zu können. Die gleichzeitige Aufnahme mit anderen Nährstoffen kann die Verwertung zusätzlich erschweren.
Aber nicht nur andere Nährstoffe stören die Eisenverwertung, sondern auch bestimmte Lebensmittel: „Generell sollte Eisen getrennt von hochdosierten Mineralstoffpräparaten eingenommen werden und auch im zeitlichen Abstand von Kaffee und Tee“, sagt Boetticher. In Kaffee und Tee kommen Polyphenole vor, die Mineralstoffe wie Eisen binden. Eine ähnliche Wirkung hat der Pflanzenstoff Phytinsäure aus Vollkorngetreiden und Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Linsen.
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Richtige Nährstoff-Kombination kann Aufnahme erleichtern
Doch mit dem richtigen Nährstoff kombiniert, verwertet der Körper mehr vom eingenommenen Eisen: „Vitamin C kann die Eisenaufnahme verbessern, insbesondere die Aufnahme von pflanzlichem Eisen aus der Nahrung, aber auch bei der Einnahme von Präparaten“, so die Expertin. Vitamin C hilft nicht nur dabei, Nicht-Häm-Eisen in die leichter lösliche Form umzuwandeln. Es sorgt auch dafür, dass das Eisen im Darm nicht oxidiert und damit unbrauchbar wird.
Eine sinnvolle Kombination bilden Boetticher zufolge zudem Calcium und Vitamin D. Denn Letzteres fördere die Calciumaufnahme im Körper. Bei einem Vitamin-D-Mangel, der besonders im Winter häufig vorkommt, lagert sich weniger Calcium in den Knochen ein. Darum kann bei einer dauerhaften Unterversorgung Knochenschwund (Osteoporose) entstehen. Lesen Sie auch: Vitamin-D-Tropfen im Test: „Öko-Test“ kann nur ein Präparat empfehlen
Vitamin D in Kapseln und Tropfen ist in Öl aufgelöst, was die Aufnahme im Darm verbessert.© Getty Images | Juan marcos borsatto
Bei Vitamin D kommt es ebenfalls auf die richtige Art der Einnahme an: „Fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E, und K sowie Omega-3-Präparate werden am besten zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen“, rät die Expertin. Das verbessere nicht nur die Aufnahme im Körper, sondern auch die Verträglichkeit.
Anders als Mineralstoffe und Spurenelemente wandern fettlösliche Vitamine zusammen mit Nahrungsfetten vom Darm in das Lymphsystem, bevor sie ins Blut gelangen. Da Omega-3-Präparate Fett liefern, können sie die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen unterstützen.
Nahrungsergänzungsmittel nur bei nachgewiesenem Mangel anwenden
Kommen mehrere hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz, ist eine verminderte Aufnahme im Körper nicht das einzige Risiko. Nahezu jeder Nährstoff kann in höheren Mengen auf Dauer ernste Nebenwirkungen hervorrufen. Das gilt besonders für fettlösliche Vitamine, da diese sich im Fett- und Muskelgewebe anreichern. So kann eine dauerhaft zu hohe Vitamin-D-Zufuhr zu einer akuten oder schleichenden Vergiftung führe. Zu viel Eisen kann Magen-Darm-Beschwerden auslösen und ein Calciumüberschuss kann langfristig mit Nierenschäden und Herzrhythmusstörungen einhergehen.
Boettcher rät daher, Präparate nur in Absprache mit dem Arzt oder der Ärztin einzunehmen: „Bevor Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, sollte zunächst geprüft werden, ob überhaupt ein Mangel oder ein erhöhter Bedarf besteht“. Das ermögliche, Nährstoffe gezielt zu supplementieren. Mehrere Präparate einzunehmen, sei ohnehin in der Regel nicht sinnvoll. „Eine abwechslungsreiche und vielfältige Ernährung bleibt die beste Grundlage für eine gute Nährstoffversorgung“, so die Expertin.