Expertin: "Viele Frauen haben den Glaubenssatz, sie seien unsportlich"
Trainingsroutine
Expertin: "Viele Frauen haben den Glaubenssatz, sie seien unsportlich"
Reichen Miniworkouts, wie sie in sozialen Medien beworben werden, tatsächlich als Trainingsroutine aus? Eher nicht, sagt Béatrice Drach. Aber sie können helfen, eine Fitnessroutine zu entwickeln
Pia Kruckenhauser
Die Werbung, die man in einem Social-Media-Kanal eingespielt bekommt, ist ja ziemlich individuell. Aber als Frau im Alter 40+ gibt es eine beeindruckende Häufung von Mini-Worktous, Pilates Wall-Challenges oder Tai Chi Walking. Der Ohrwurm des furchtbaren Jingles "Do seven minutes of dance fitness" lässt sich nur sehr schwer wieder aus dem Gehirn verbannen.
Den diversen Angeboten ist gemeinsam, dass eine trainierte Frau zwischen 50 und 60 mit sehr guter Figur berichtet, dass sie genau das angepriesene Programm seit ein paar Wochen macht, nur wenige Minuten pro Tag, und das beeindruckende Ergebnis sei ihre jetzige Figur. Dass das so nicht funktionieren kann, ist an sich klar. Aber irgendwo, ganz hinten im Gehirn, dockt die Hoffnung, dass vielleicht doch etwas dran ist, schon an, gegen alle Vernunft...
Tatsächlich können solche Kurzworkouts einen gewissen Wert haben, sagt die sportwissenschaftliche Beraterin Béatrice Drach, die sich auf Frauenfitness in der Lebensmitte spezialisiert hat. "Für komplette Sportanfängerinnen können sieben Minuten ein guter Einstieg sein, um die eigenen Routinen zu verändern. Ein Workout, das 30 oder 40 Minuten dauert, schreckt nicht wenige zumindest am Anfang ab", sagt sie. Es gebe sogar ein paar kleinere Studien, die zeigen, dass völlig untrainierte Menschen damit tatsächlich einen Muskelzuwachs erzielen können. Dazu kommt, dass regelmäßig kurze Einheiten potenziell helfen, neue Routinen aufzubauen.
Und auch für alle anderen können kurze Einheiten als Fitness-Snack einen Beitrag leisten – wenn man sie genau so einsetzt: Als Snack, der für Beweglichkeit zwischendurch sorgt, ergänzend zur normalen Sportroutine. "Das ist ein guter Weg, um lange Sitzphasen zu unterbrechen. Man baut ein paar Kniebeugen oder Wandstütze ein, ein paar Mal Treppen steigen aktiviert das Herz-Kreislauf-System", sagt Drach. "Wer acht Stunden am Tag sitzt, bewegt sich ja wirklich sehr wenig, selbst wenn dann am Abend eine Stunde Sport folgt."
Kein Muskelaufbau
Solche Mini-Workouts reichen aber definitiv nicht, um über längere Zeit einen nennenswerten Muskelaufbau zu erreichen. Selbst der Muskelerhalt wird damit schwierig, wenn man sonst nichts tut. Das ist einem im Grunde auch klar. Warum sind die Angebote trotzdem so verlockend?
"Das Versprechen ist maximale Wirkung bei minimalem Aufwand. Gerade Frauen in der Lebensmitte haben oft einen sehr vollen Zeitplan. Da klingen sieben Minuten nach etwas, das man 'irgendwie schon noch unterbringt'", sagt Drach.
Kleine Workouts seien zudem etwas, das man gefühlt auch als unsportliche Person schafft. "Viele Frauen möchten ja Sport machen, aber sie haben die Vorstellung, sie seinen unsportlich. Dieser Glaubenssatz ist bei erstaunlich vielen oft tief verankert und steht ihnen wirklich im Weg", berichtet Drach aus ihrer Erfahrung. Das geht praktisch immer zurück auf die Kindheit und Jugend und findet sich besonders häufig in der Generation X, zu der man üblicherweise die Geburtenjahrgänge von 1965 bis 1980 zählt – also genau jene Frauen, die jetzt in ihrer Lebensmitte sind.
Dahinter liegen gesellschaftliche Vorstellungen, wie ein Mädchen zu sein habe. Buben wurden – und werden – häufig animiert zum Herumtoben, Fußballspielen, Kämpfen oder anderen körperlichen Aktivitäten. Mädchen dagegen wurden eher zu ruhigem Verhalten und "bravem" Sitzen erzogen. "Das hat aber bei vielen dazu geführt, dass sich die eigene Wahrnehmung ihrer sportlichen Kompetenz ganz unterschiedlich entwickelt hat. Und bei Frauen verlief sie eben viel zu oft schlecht. In späteren Jahren haben sie dann das Gefühl, körperliche Aktivität sei 'nicht ihr Ding'", sagt Drach.
Ich kann das!
Etabliert man dann eine gute Fitnessroutine, hat das gleich mehrere positive Folgen. Muskulatur, Ausdauer und Knochengesundheit werden verbessert. Aber es wirkt sich auch auf das Selbstbild und auf die Selbstwirksamkeit aus. "Da kommt der psychologisch wichtige Effekt von 'Ich kann das!' dazu. Es ist ein tolles Gefühl, wenn man auf einmal feststellt, dass man ja körperlich viel mehr zustande bringt, als man sich jahrzehntelang zugetraut hat."
Was gilt es nun für eine gute Fitnessroutine zu beachten? Zwischen 40 und 50, wenn sich der Hormonhaushalt zu verändern beginnt, Östrogen und Testosteron sinken, wird es tatsächlich rein biologisch gesehen deutlich schwieriger, Muskeln aufzubauen oder auch zu erhalten. "Deshalb wird auch systematisches Krafttraining so wichtig. Um das kommt man einfach nicht herum, wenn man gesund bleiben möchte", betont Drach.
Zweimal pro Woche sollte Krafttraining auf dem Plan stehen, zumindest eine halbe Stunde lang. Das ergänzt man mit einem Intervallausdauertraining wie zum Beispiel HIIT – High Intervall Intensity Training –, dabei kommt man richtig ins Schwitzen. Dazu kommen moderate Ausdauerbelastung und Alltagsbewegung. Drach erklärt: "Es geht dabei nicht darum, sofort möglichst viel Gewicht zu stemmen. Der Trainingsreiz muss ausreichend sein, das ist wesentlich relevanter. Nach einem Set mit acht bis zwölf Wiederholungen sollte der Muskel so ermüdet sein, dass er keine weitere, sauber ausgeführte Wiederholung schafft."
Das muss dabei keineswegs mit der Langhantel oder im Fitnessstudio sein. "Für Einsteigerinnen ist die Langhantel oft sogar kontraproduktiv, die Verletzungsgefahr ist einfach zu hoch. Und man kann wirklich genauso gut zu Hause trainieren." Wichtig ist die Progression, also die Steigerung. Je nach eigenem Fitnesslevel beginnt man mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, auch um die Bewegungsabläufe zu lernen. In weiterer Folge greift man zu kleinen Gewichten und steigert die Belastung langsam.
Große Bewegungsrange
Drach empfiehlt möglichst komplexe Bewegungen, die gleichzeitig alltagsnah sind: Kniebeugen, Ausfallschritte, Überkopf heben, Step ups, Burpees oder Hampelmänner, dazu Übungen für Griffkraft, Koordination und Stabilität. Ist man sich sicher, wird die Komplexität der Übungen gesteigert, etwa Ausfallschritte mit Zusatzgewicht wie Kettlebell oder Hanteln: "Es geht nicht darum, einen einzelnen Muskel isoliert zu trainieren, sondern viele Muskelgruppen zu aktivieren. Mit den Übungen will man Kraft, Koordination, Stabilität, Beweglichkeit und funktionelle Fähigkeiten miteinander verbinden."
Dazu kommt Ausdauertraining. "Auch wenn derzeit hauptsächlich über Krafttraining gesprochen wird, das Herz muss genau so trainiert werden", betont Drach. Ideal sind moderate Ausdauerbelastungen mit intensiven Reizen zwischendurch, letztere verbessern die VO₂max, die maximale Sauerstoffaufnahme. Und das wiederum ist ein wichtiger Beitrag zum gesunden Altern.
So eine Steigerung kann man mit gezieltem Intervalltraining erreichen. Drach empfiehlt zum Einstieg einige Minuten zügiges Gehen zum Aufwärmen, anschließend 30 Sekunden sehr schnelle Belastung, dann wieder mehrere Minuten gehen. Diese Intervalle wiederholt man fünf bis sieben Mal. "Das kann man beim Laufen machen, aber auch auf dem Fahrrad oder dem Rudergerät. Damit können auch alle, die längeres Ausdauertraining langweilig finden oder nicht gerne laufen, ihr Herz-Kreislauf-System intensiv fordern."
Sie warnt übrigens davor, hier zu übertreiben. Zuletzt wurde ja viel vom Zone-2-Training gesprochen, also langsames Laufen im moderat niedrigen Pulsbereich. "In meiner Erfahrung können das nur sehr routinierte Läuferinnen und Läufer, die schon lange trainieren. Gerade Anfängerinnen erreichen beim Laufen häufig eine deutlich höhere Belastungsintensität, für die meisten ist es nicht machbar, einfach gemütlich in der gewünschten Pulsfrequenz zu laufen." Ihre praktische Lösung: Für Anfängerinnen kann zügiges Gehen die sinnvollere Zone-2-Aktivität sein.
Individuelles Training
Ganz generell plädiert Drach für individuelles Training, das sich an den eigenen Voraussetzungen orientiert. "Nicht jede Frau muss im Fitnessstudio schwere Langhanteln heben. Wenn einem das keinen Spaß macht, wird man es ohnehin nicht durchhalten." Besser ist, man setzt aus verschiedenen Bausteinen einen Trainingsplan zusammen, der das beinhaltet, was einem Spaß macht und das ergänzt, was physiologisch noch fehlt.
Wer etwa Yoga liebt, ergänzt mit Kraft- und Intervallausdauertraining. Wer gerne wandert, ist ausdauermäßig gut versorgt und ergänzt Krafttraining. Und wer sich mit Fitnessstudios einfach nicht anfreunden kann, macht einfach Krafttraining zu Hause. Ein paar unterschiedliche Gewichte, ein Übungsprogramm oder einen guten Youtube-Kanal und es kann schon losgehen. "Nur so bleibt man langfristig dabei. Ein theoretisch perfekter Trainingsplan nützt nichts, wenn das, was da drinsteht, keinen Spaß macht oder überfordert."
Einen Bereich betont Drach dabei besonders, vor allem für Frauen: Belastungstraining. Denn ab der Menopause wird für viele das Thema Osteoporose relevant, nicht wenige haben bereits eine Vorstufe, die Osteopenie. Immer noch denken aber manche, dann müsse man besonders vorsichtig sein und möglichst keine belastenden Bewegungen mehr machen. "Dabei ist genau das Gegenteil der Fall! Es müssen ja nicht Boxensprünge sein, aber Step ups, Hampelmänner, über Stufen hopsen, all das ist wirklich wichtig!"
Denn Knochen reagieren auf diese mechanische Zug- und Druckbelastung und verdichten sich, um ihr besser standzuhalten. So kann man eine Osteopenie sogar wieder verringern. Wichtig ist auch hier, dass man die Übungen an die eigenen Voraussetzungen anpasst. Es gibt aber im Grunde keine Ausgangslage, in der Bewegung nicht positiv wirkt. "Das Schlimmste für die Knochen ist der Stillstand!" betont Drach.
Fürs tägliche Leben
Bei all dem geht es nicht um den "Superbody". Ziel eines ausgewogenen Trainingsprogramms ist nicht, möglich schlank zu sein oder sportliche Höchstleistungen zu erzielen (was natürlich nicht dagegen spricht, zum Beispiel für einen Marathon zu trainieren, wenn einem das Freude macht). Das große Überziel ist vielmehr die körperliche Selbstständigkeit im Alltag. Spätestens wenn man es nicht mehr einfach schafft, das neue Gurkenglas aufzuschrauben, weiß man, was damit gemeint ist.
Mit dem passenden Training entwickelt man einen Körper, mit dem man das Leben, das man führen möchte, auch im höheren Alter gut bewältigen kann, sagt Drach. "Dann kann man die Dinge tun, die einem Spaß machen. Und genau darum geht es!" (Pia Kruckenhauser, 22.8.2026)
Forum: 55 Postings
Ihre Meinung zählt.
Die Kommentare im Forum geben nicht notwendigerweise die Meinung der Redaktion wieder. Die Redaktion behält sich vor, Kommentare, welche straf- oder zivilrechtliche Normen verletzen, den guten Sitten widersprechen oder sonst dem Ansehen des Mediums zuwiderlaufen (siehe ausführliche Forenregeln), zu entfernen. Benutzer:innen können diesfalls keine Ansprüche stellen. Weiters behält sich die STANDARD Verlagsgesellschaft m.b.H. vor, Schadenersatzansprüche geltend zu machen und strafrechtlich relevante Tatbestände zur Anzeige zu bringen.