Jede Stunde: Das haben sich clevere Menschen im Job angewöhnt
Stand: 12.07.2026, 18:56 Uhr
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Raucher- und Kaffeepausen waren gestern: Eine strikte 5-Minuten-Regel könnte den Arbeitsalltag für viele Menschen revolutionieren, zeigt eine neue Studie.
New York – Dass langes Sitzen nicht gut für unseren Körper ist, dürfte die meisten nicht überraschen. Doch wie oft sollten wir im Arbeitsalltag wirklich aufstehen und uns bewegen, um gegenzusteuern? Eine im Juni 2026 im British Journal of Sports Medicine (BJSM) veröffentlichte großangelegte Studie mit über 19.000 Teilnehmenden liefert nun eine klare Antwort auf diese Frage. Forschende der Columbia University in New York haben dafür die Wirkung von fünfminütigen Gehpausen im Alltag in verschiedenen Abständen (30, 60 oder 120 Minuten) getestet. Ihr Ergebnis: Eine Pause von fünf Minuten jede Stunde hatte den größten Kosten-Nutzen-Effekt.
Jede Stunde eine 5-Minuten-Pause: „Arbeitsengagement und Produktivität verbesserten sich“
Alle 30 Minuten eine Bewegungspause zu machen, brachte zwar die größten gesundheitlichen Effekte, war im echten Leben für viele Menschen aber zu schwer umzusetzen. „Viele Teilnehmer hatten Schwierigkeiten, sich so oft zu bewegen, und hielten dies langfristig nicht für machbar, da es ihren Tagesablauf zu sehr unterbrach“, sagt Keith Diaz der Frankfurter Rundschau von Ippen.Media. Der Verhaltensmediziner ist der leitende Autor der Columbia-Studie. Pausen, die nur alle zwei Stunden stattfanden, seien zwar leicht machbar gewesen, allerdings hätten diese „nur zu geringen Verbesserungen bei Stimmung und Müdigkeit“ geführt, sagt er.
„Der ideale Mittelweg waren daher stündliche Bewegungspausen. Diese waren immer noch häufig genug, um die Stimmung spürbar zu verbessern und die Müdigkeit zu verringern, und die Teilnehmer empfanden sie als realistisch und im Alltag umsetzbar.“ Sie verbesserten spürbar die Stimmung der Teilnehmenden – halfen ihnen, sich glücklicher zu fühlen, und verringerten negative Gefühle wie Traurigkeit, Ärger und Angst. „Bewegungspausen reduzierten auch das Müdigkeitsgefühl der Teilnehmenden“, sagt Diaz.
Im Job fühlten sich die Beschäftigten durch die kleinen Bewegungspausen motivierter und leistungsfähiger: „Wir haben festgestellt, dass Bewegungspausen der Arbeitsleistung nicht schaden, sondern dass regelmäßige Bewegungspausen das Arbeitsengagement und die Produktivität der Mitarbeiter leicht verbessert haben.“
Verhaltensmediziner empfiehlt, sich im Büro einen „Bewegungswecker“ zu stellen
Clevere Menschen bewegen sich also im Job, um konzentrierter, entspannter und produktiver zu sein. Gegenüber der Frankfurter Rundschau gibt Diaz konkrete Ratschläge, wie sich die fünfminütigen Bewegungs-Routinen im Berufsalltag umsetzen lassen. Wer die stündlichen Pausen einhalten möchte, könne sich beispielsweise „einen Bewegungswecker stellen, um jede Stunde einen Spaziergang zu machen. Oder wenn Sie ChatGPT oder eine andere KI nutzen, geben Sie ihr den Befehl, Sie während der Arbeit regelmäßig an Bewegungspausen zu erinnern“, sagt der Wissenschaftler.
Zudem empfiehlt er, Umbruchstellen im Arbeitsalltag für Bewegung zu nutzen: „Machen Sie am Ende jedes Arbeitsmeetings einen fünfminütigen Spaziergang, bevor Sie sich in die nächste Aufgabe stürzen“, sagt er. Oder gehen Sie „nach dem Erledigen einer Arbeitsaufgabe für fünf Minuten spazieren, bevor Sie mit der nächsten beginnen.“
Als weitere Maßnahmen nennt Diaz das Konzept „Walk and Talk“, bei dem man Telefonate und Meetings im Gehen absolviert, sowie den Trick, „einen kleinen Becher oder eine kleine Wasserflasche zu nutzen und dafür häufiger zum Wasserspender zu gehen“. Zusätzliche Klassiker seien natürlich, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen und das Auto auf dem Parkplatz zu parken, der am weitesten vom Büro entfernt ist. (Quellen: eigene Recherche, BJSM-Studie)