Käse gegen Karies, Knoblauch gegen Zahnfleischprobleme: Welche Ernährung das orale Mikrobiom wirklich braucht
Mundgesundheit beginnt auf dem Teller: So schützen Sie Ihr orales Mikrobiom
Stand: 05.10.2026, 13:38 Uhr
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Spinat, Knoblauch, Käse: Bestimmte Lebensmittel schützen die rund 700 Bakterienarten im Mund – und beugen so Karies, Parodontitis und mehr vor.
Oft ist vom Darmmikrobiom die Rede, aber das orale Mikrobiom ist nicht weniger wichtig. In unserem Mund leben rund 700 Bakterienarten, außerdem Viren, Pilze und andere Mikroorganismen. Einige siedeln auf der Zahnoberfläche, andere bevorzugen die Zunge oder die kleinen Spalten zwischen Zähnen und Zahnfleisch. Viele von ihnen sind „Freunde“ unserer Gesundheit: Bakterien wie Veillonella, Actinomyces, einige Streptokokkenarten und Neisseria können die Vermehrung schädlicher, krankheitserregender Stämme verhindern.
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Dieser Artikel von Laura Cuppini entstand in Kooperation mit Corriere della Sera.
Zu den „bösen“ Bakterien gehört dagegen zum Beispiel Streptococcus mutans, der sich von Zucker ernährt und diesen in Säuren umwandelt, die den schützenden Zahnschmelz angreifen. Er ist der Hauptverursacher von Karies. Wenn man die Zähne nicht regelmäßig und sorgfältig putzt, können sich in dem Raum zwischen Zähnen und Zahnfleisch kleine Taschen bilden. In dieser sauerstoffarmen Umgebung vermehrt sich ein weiterer „Feind“: Porphyromonas gingivalis, der neben Zahnfleischproblemen (chronische Parodontitis) auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Alzheimer, rheumatoide Arthritis und sogar einige Krebsarten erhöht.
Wie im Darm ist es auch im Mund wichtig, eine vielfältige Bakterienflora zu haben. Gründliches Zähneputzen allein reicht jedoch nicht aus, um die kleine „Gemeinschaft“ des oralen Mikrobioms gesund zu halten. Wie leicht nachvollziehbar ist, hat alles, was wir essen, einen direkten Einfluss auf die Mikroorganismen. Wie soll man sich also verhalten? Es ist ratsam, Snackprodukte und Getränke mit hohem Zuckergehalt zu meiden, um die Bakterien, die für Karies verantwortlich sind, nicht zu „füttern“.
Wie Zucker und Kohlenhydrate das orale Mikrobiom beeinflussen
Aus demselben Grund empfiehlt es sich, den Verzehr raffinierter Kohlenhydrate zu begrenzen: Weißbrot, Cracker, Kekse, Kuchen. Doch nicht alle zuckerliebenden Bakterien sind „böse“. Es gibt nützliche Bakterien, die mit den mit Karies und Krankheiten assoziierten Keimen um Nahrung und Lebensraum konkurrieren und so deren Population verringern. Streptococcus salivarius geht noch weiter: Er produziert Proteine, die in der Lage sind, eine Vielzahl unerwünschter Mikroben abzutöten.
Um ein gesundes orales Mikrobiom zu fördern, ist es am besten, viel grünes Blattgemüse (wie Spinat, Kopfsalat und Rucola) zu essen: Es enthält große Mengen an Nitraten, die von Neisseria-Bakterien in unserem Mund aufgenommen werden. Die Mikroben wandeln die Nitrate in Nitrite um, die anschließend von Darmbakterien weiter zu Salpetersäure verarbeitet werden. Diese Salpetersäure zirkuliert im Blut und trägt zur Senkung des Blutdrucks bei, was der Herz-Kreislauf-Gesundheit zugutekommt.
Die positiven Effekte von Rote-Bete-Saft sind zum Beispiel gut bekannt. Auch Knoblauch kann der Mundgesundheit helfen, da er eine chemische Substanz (Allicin) enthält, die Bakterien angreift, die für Karies und Zahnfleischerkrankungen verantwortlich sind. Eine überwiegend pflanzliche Ernährung kommt dem oralen Mikrobiom zudem durch in Pflanzen enthaltene Verbindungen namens Polyphenole zugute. Einige Studien haben gezeigt, dass die im Tee enthaltenen Polyphenole „böse“ Mundbakterien, die Karies und Zahnfleischentzündungen verursachen, unterdrücken können, indem sie verhindern, dass diese sich zusammenschließen und an der Zahnoberfläche anhaften.
Polyphenole aus Beeren, Saft und Honig
Dunkel gefärbte Beerenfrüchte sind reich an Polyphenolen: Daher können diese Lebensmittel, obwohl sie viel Zucker enthalten, dennoch der Mundgesundheit förderlich sein. Cranberrysaft kann die Bildung von Zahnbelag verhindern und Bakterien hemmen, die mit Karies und Parodontalerkrankungen in Verbindung gebracht werden. Auch Honig ist reich an Polyphenolen und hat sich als wirksam dabei erwiesen, Zahnbelag zu vermeiden und Bakterien zu bekämpfen, die Karies verursachen.
Interessanterweise zählt auch Käse zu den „freundlichen“ Lebensmitteln für das orale Mikrobiom. In einer kleinen Studie italienischer Forscher sollten neun Teilnehmende fünf Tage lang täglich Grana Padano essen. Am Ende der Studie stellten die Wissenschaftler fest, dass sich die genetischen Eigenschaften der bakteriellen Gemeinschaften in ihrem Mund leicht verändert hatten, mit einer geringeren Präsenz von Streptococcus mutans und einer stärkeren Präsenz von Streptococcus sanguinis, wie er typisch für gesunde Münder ist.
Auch fermentierte Lebensmittel können dem oralen Mikrobiom zugutekommen, da sie nützliche Bakterien enthalten, die mit den „bösen“ Keimen konkurrieren. So könnte etwa Kefir (ein auf fermentierter Milch basierendes Produkt) einige orale Krankheitserreger hemmen. Dennoch, so Gaetano Isola, außerordentlicher Professor für Parodontologie an der Universität Catania, gibt es kein einzelnes „Superfood“ für die Mundgesundheit; entscheidend ist das gesamte Ernährungsmuster.
Warum das gesamte Ernährungsmuster zählt
„Wenn wir häufig raffinierte Zucker und leicht fermentierbare Kohlenhydrate (kurzkettige Zucker und Ballaststoffe, die vom Darm nur schwer aufgenommen werden) zu uns nehmen, begünstigen wir Mikroorganismen, die besonders effizient bei der Säureproduktion sind“, erklärt Isola. Umgekehrt sei eine insgesamt stärker auf vollwertige pflanzliche Lebensmittel (Gemüse, frisches Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide), Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate ausgerichtete Ernährung mit einem selteneren Verzehr raffinierter Zucker besser geeignet, um ein stabiles orales Ökosystem zu erhalten.
Neben der Wahl einer gesunden Ernährung bleiben Zähneputzen und die Verwendung von Zahnseide grundlegende Gewohnheiten. Der Einsatz von Zahnseide ist mit niedrigeren Konzentrationen von Streptococcus mutans verbunden, Zähne- und Zungenputzen verringern die Zahl der mit verschiedenen Krankheiten assoziierten Mikroorganismen deutlich. Weniger bekannt ist die Wirkung von Mundspüllösungen auf das orale Mikrobiom: Die Hoffnung ist, dass sie eines Tages eingesetzt werden können, um mikrobielle Gemeinschaften neu zu justieren, anstatt lediglich die vorhandenen Bakterien zu reduzieren.
Rolle der Mundspülung im oralen Ökosystem
Es ist sicher, dass einige Mundspüllösungen, die Chlorhexidin enthalten, das Gleichgewicht des oralen Mikrobioms verändern: Sie können jedoch bei der kurzfristigen Behandlung von Zahnfleischerkrankungen und einigen anderen Erkrankungen der Mundhöhle nützlich sein.